ダイエットに挑戦してこんな体験をしたことはありませんか？
糖質制限を頑張ったのに、我慢の限界が来て一気に食べ過ぎちゃった…。結局リバウンドして前より太っちゃったよ…
毎日ジムに通って頑張ったのに、仕事が忙しくなって続けられなくなっちゃった。せっかく痩せたのにまた元通り…
短期間で急激に体重を落とそうとしたら、体調を崩しちゃって。ダイエットどころじゃなくなっちゃった…
僕も過去に何回もダイエットにチャレンジして、何度も失敗を経験しました。
- 起業家3人でダイエット対決をして、1人5万円だして一番やせた人が15万円賞金を手にできる企画は、仕事が忙しすぎて最下位…
- ジョギングをはじめたら、初日で膝を痛めて断念…
- 筋トレをしたら、オスグッド後遺症の影響で膝が炎症を起こしてしまい断念…
そんな僕でも、FEELCYCLEと筋トレを組み合わせることで、最終的に10kgの減量を達成できたんです。
この体験から、ダイエットで成功するための有効な方法と、健康的な体系維持の方法を体得しました。
僕の成功の秘訣は、FEELCYCLEでの暗闇エクササイズが短時間で大量のカロリーを燃焼できたことと、筋トレを無理なく継続することで、徐々に筋肉を増やしたことです。
FEELCYCLEのレッスンは、通常の運動に比べて圧倒的に効果がありました。
音楽に合わせて汗を流すことで、ストレスも軽減しつつ、楽しみながら有酸素運動ができました。
筋トレをすることで、僕の基礎代謝を向上させ、更に多くのカロリーを消費できる肉体に変化していきました。
この記事では、FEELCYCLE（1レッスン×週3回）と筋トレ（全身週1回）をどのようにして組み合わせたのか、また、どのような食生活に気をつけたのかを紹介します。
僕が実践した具体的なトレーニング方法と、ダイエット成功のための食事のコツをお伝えします。
この記事を読めば、実際に効果を感じられるダイエットのコツと、具体的なトレーニング方法を知ることができるでしょう。
なぜFEELCYCLEは痩せるのか？
FEELCYCLEがダイエットに効果的な理由は、その理由は科学的に裏付けられています。
FEELCYCLEは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたエクササイズで、短時間で効率的にカロリーを消費することが可能です。
さらに、運動後もカロリーが燃焼し続ける「アフターバーン効果」によって、ダイエット効果がさらに高まります。
ここでは、FEELCYCLEをすることで、痩せる理由をお伝えします。
有酸素運動と筋力トレーニングの効果
FEELCYCLEは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた全身運動です。
この組み合わせによって、脂肪を効果的に燃焼しながら、筋肉を強化できます。
ここでは、それぞれの運動がどのように体に働きかけるのかを詳しく見ていきましょう。
有酸素運動の効果
有酸素運動は、体内の脂肪や糖をエネルギーとして消費し、脂肪燃焼を促進します。
この運動は、比較的軽い負荷で長時間行われるため、大量のカロリーを消費し、体重管理に非常に有効です。
また、基礎代謝を高める効果もあり、運動後もカロリーが消費され続けます。
さらに、有酸素運動は心肺機能を向上させ、血流を良くすることで疲労回復をサポートします。
■有酸素運動時の心拍数について
有酸素運動を行う際の理想的な心拍数は、最大心拍数の60〜70%とされています。
これは、脂肪燃焼を最も効率よく行える心拍数の範囲です。
最大心拍数は「220から年齢を引いた数」で計算できます。
たとえば、30歳の人なら、最大心拍数は190拍/分となり、理想的な心拍数は114〜133拍/分となります。
この範囲で運動を行うことで、無理なく脂肪を燃焼させ、効率的にダイエットが進められます。
また、心肺機能の向上や全体的な健康の改善にもつながります。
筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
筋肉が増えることで、安静時のエネルギー消費量が増加し、太りにくい体質に変わります。
また、筋力トレーニングは骨密度を高め、姿勢を改善する効果もあり、全体的な体の健康を支える重要な運動です。
組み合わせの効果
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的なカロリー消費と筋肉の強化が同時に行われ、短期間での体重減少が可能になります。
この組み合わせは、ダイエットの効果を最大化するために非常に効果的とされています。
FEELCYCLEのプログラムは、これらの運動を効率的に組み合わせることで、脂肪燃焼と筋力強化を同時に達成し、痩せやすい体質を作ることができます。
カロリー消費とアフターバーン効果
FEELCYCLEは、効率的に脂肪を燃焼させるエクササイズプログラムであり、そのカギとなるのがカロリー消費とアフターバーン効果です。
ここでは、その詳細について説明します。
カロリー消費
FEELCYCLEの45分間のレッスンでは、およそ400〜800kcalのカロリーを消費されます。
これは、音楽に合わせて全身運動を行うことで、短時間で大量のエネルギーを消費するからです。
とくに、下半身だけでなく上半身も使うため、全身の筋肉をバランスよく動かすことが可能です。
アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、運動後も通常より多くのカロリーが消費される状態が続く現象です。
これは、激しい運動後に体が酸素を多く消費し、エネルギーを使い続けるために起こります。
この効果は運動後24〜72時間続くとされ、運動後過剰酸素消費量（EPOC）という現象によって説明されます。
FEELCYCLEのような高強度のエクササイズは、このアフターバーン効果を最大限に引き出し、運動後もカロリー消費が続くため、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
これにより、短時間で効率的にカロリーを消費し、ダイエットの効果を高めることができるんです。
ストレス解消とメンタルへの影響
運動はストレス解消に非常に効果的であり、FEELCYCLEのようなプログラムはメンタルヘルスにも良い影響をもたらします。
ここでは、その詳細についてご紹介します。
ストレス解消の効果
運動を行うと、体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
これらのホルモンは、気分を良くし、ストレスを軽減する効果があります。
セロトニンは心を安定させ、安心感を与え、エンドルフィンはリラックス効果を促進します。
そのため、運動後には気分が晴れ、前向きな気持ちになりやすくなります。
メンタルへの影響
定期的な運動は、抑うつや不安のリスクを低減することが研究で示されています。
運動を続けている人は、まったく運動をしない人に比べて、抑うつになるリスクが低いことがわかっています。
また、運動は交感神経を活性化し、ポジティブな気分を保つのにも役立ちます。
これによって、ストレスに対する耐性が強まり、精神的な健康が向上します。
睡眠の質の向上
運動は睡眠の質を改善する効果もあります。
エンドルフィンの分泌によってリラックスした状態がもたらされ、安眠が促進されます。
適度な運動は、睡眠中の脳の活動を落ち着かせ、深い眠りを得るのに役立ちます。
これらの効果により、FEELCYCLEはストレス解消とメンタルヘルスの向上に貢献し、健康的な生活をサポートします。
FEECYCLEと筋トレをはじめて体感した9つの効果
FEELCYCLEと筋トレをはじめたことで、僕の体と心には予想以上の変化が訪れました。
はじめは、体重減少を最大の目標に掲げていましたが、FEECYCLEと筋トレの組み合わせにより、想像以上の豊かな恩恵を受けました。
ここでは、FEELCYCLEをはじめてから体感した効果についてお話しします。
【効果1】肥えたお腹がみるみる減って痩せていく
FEELCYCLEとダンベル／ワンダーコア2／自重トレーニングを組み合わせたトレーニングをはじめてから、僕は自分の体型と体重の変化を実感しました。
とくに変化があったのは、太ってからとても気になっていたお腹周りの脂肪が劇的に減少し、見た目にも明らかな痩せ効果が現れたことです。
この変化は、FEELCYCLEのレッスンプログラムから得られた有酸素運動の効果と、腹筋にフォーカスしたワンダーコア2を用いたトレーニングと、床での腹筋運動を行うことで、得られた効果でした。
【効果2】FEELCYCLEのレッスンプログラムで得た筋肉強化とオスグッド病後遺症の克服
FEELCYCLEをはじめたことで、オスグッド病の後遺症を持つ僕にとって、筋肉を安全に強化する新しい道が開けました。
かつてダンスをしていた時期は筋肉も豊富にありましたが、活動をやめた後、筋肉は減少し、膝の痛みに悩まされるようになりました。
この痛みは、オスグッド病の一般的な後遺症である脛骨粗面の隆起によるもので、普通にジョギングをするだけでも炎症を引き起こすほどでした。
しかし、FEELCYCLEのレッスンをはじめて受けた時に、レッスンを終えた後はフラフラで膝が笑っていましたが、運動後に炎症は起きませんでした。
そのことから、膝への負担が少ない運動が可能だと知りました。
レッスンを積み重ねることで、徐々に筋肉を付けることができ、膝をしっかりとサポートする筋力を取り戻せました。
【効果3】FEELCYCLEと筋トレで手に入れた、食べても太りにくい身体
FEELCYCLEと筋トレを日常に取り入れた結果、はじめは単に体重減を目指していましたが、経験を積むうちに、食べても太りにくい体質へと自分自身が変わっていくのを感じました。
この変化は、FEELCYCLEの有酸素運動とアフターバーン効果によって持続的な脂肪燃焼の効果。
そして、筋トレで筋肉量が増え基礎代謝が高まった結果、普段から多くのカロリーを燃焼できる体になったからです。
さらに、運動を継続することで食欲を司るホルモンバランスが改善され、食事に対する自然なコントロールが可能になりました。
【効果4】FEELCYCLEがもたらす解放感と整う心
FEELCYCLEでの経験は、僕にとって単なる運動を超えたものでした。
FEELCYCLEはライトアップされた非日常の空間で、音楽に合わせて体を動かす時間は、まるでダンスをアドリブで踊るように音楽とビートを感じることができ、没頭しているからこそ心が解放されるんです。
そして、選び抜かれた曲は、運動と完全にマッチしていて、参加者の運動効果を最大限に引き出します。
科学的研究により、音楽が運動パフォーマンスを向上させることが証明されていますが、FEELCYCLEで体感として、それを体験できるでしょう。
集団で集中して同じレッスンプログラムを受ける空間は、良い周波数の集団無意識の場となり、レッスンを終わった後も心地よく、心が整います。
【効果5】FEELCYCLEを取り入れた生活がもたらす、深い充実感と達成感
FEELCYCLEを日々の生活に取り入れたことで、僕の生活は大きく変わりました。
ただの趣味を超えて、FEELCYCLEは仕事とのバランスを生み出し、生活全体に充実感と達成感をもたらしてくれました。
毎週の予定にFEELCYCLEを組み込むことで、仕事の効率も上がり、週末だけでなく、平日も楽しみが増えました。
FEELCYCLEのレッスンをプログラムごとに目的意識をもって受けることで得れる充実感や達成感は、僕にとって日常生活に大きなプラスの影響を与えました。
【効果6】FEELCYCLEと筋トレから生まれた肉体の変化
FEELCYCLEと筋トレを組み合わせたダイエットを実践するようになってから、体重が減少したのは喜ばしい変化のひとつでしたが、筋肉が明確になり、身体全体が締まってくる過程にも大きな喜びを感じました。
この喜びは、FEELCYCLEで体験する開放感溢れるレッスンと、特定の筋肉群にフォーカスを当てた筋トレの相乗効果によるものです。
身体が締まってくると、さらにモチベーションが高まり、EELCYCLEと筋トレを継続する力となりました。
【効果7】最新のトレーニングの知的欲求と検証欲求が高まりました。
FEELCYCLEと筋トレを組み合わせたトレーニングに取り組む中で、僕は筋トレに関する最新の知識を得ることに強い関心を持つようになりました。
それは、若いころに独自で学んだ筋肉のことやトレーニング方法も、時代と共に変化し、昔の常識は今の非常識になることがあることを知っていたからです。
この新たな情熱は、FEELCYCLEのレッスンプログラムで得たエネルギーと運動に対する熱意をさらに深めるものとなり、トレーニングの効果を最大化するために必要な情報を積極的に学ぶ姿勢へと繋がりました。
FEELCYCLEと筋トレを組み合わせたトレーニングに取り組む中で、筋トレに関する最新の知識を学ぶことは、トレーニングの質を向上さました。
【効果8】FEELCYCLEと筋トレのシナジー効果で若さを取り戻す
FEELCYCLEと筋トレを組み合わせたトレーニングプログラムに取り組んだ結果「若く見えるね」と、よく言われるようになったんです。
たしかに、30代の頃の写真とFEELCYCLEをはじめてからの40代の写真を比較すると、より若々しく見えると感じました。
FEELCYCLEの定期的なレッスンと筋トレが連携することで、体脂肪は減り、筋肉の質が飛躍的に向上しました。
この結果、全体的に締まったシルエットが若さの印象を強くしています。
運動によって促される血液の循環は、肌への栄養供給を改善し、不要な老廃物の除去を助けてくれました。
その結果、肌はひきしまり、若々しい光を取り戻せました。
FEELCYCLEと筋トレを組み合わせたトレーニングによって得られた、若々しい外見と満ち溢れるエネルギーは、単なるダイエット以上の深い満足感を与えてくれて、本来の自分の姿に戻っていきました。
【効果9】FEELCYCLEと新たな音楽の出会い
FEELCYCLEに参加して以来、最新の洋楽に触れる機会がぐっと増え、僕の音楽の知識が自然と広がるようになりました。
FEELCYCLEのレッスンでは、最新のヒット曲が随時プレイリストに加えられ、それらの音楽が運動を刺激し、さらに楽しいものにしてくれます。
ここで出会う新しいアーティストや未知のジャンルは、僕の音楽の趣味を大きく拡げてくれました。
このようにFEELCYCLEは、身体を動かし健康を維持するだけでなく、音楽の世界を広げ、日々の生活に彩りを加える独特の経験を提供してくれます。
新しい音楽との出会いは、僕の日常に新たな楽しみと刺激をもたらし、音楽の知識を自然とアップデートする貴重な機会となっています。
FEELCYCLEを週3回通いながら10kg減らした具体的なトレーニング方法
週3回（平日に1回・土日）FEELCYCLEのレッスンを受けることをスケジュールに組み込み、加えて週1回の筋トレ（基本日曜日）を組み合わせることで、僕は10kgの減量に成功しました。
※超回復を計算してパーツ別に分けて週2～週3の筋トレが理想ですが、プロになるわけではないので、根を詰めずに週1回の全身の筋トレを実践しました。
FEELCYCLEのレッスンで得られる脂肪燃焼効果と、筋トレをすることで得れる基礎代謝量を向上により、体が静かに休んでいる間でも、より多くのカロリーを消費することが可能になりました。
この2つの組み合わせが、長期的なダイエットの成功へと導いてくれたのです。
ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングとFEELCYCLEを併用することで、ただ体重を落とすのではなく、筋肉を鍛え上げ、基礎代謝も向上させることができます。
まずは、ダンベルトレーニングの3つのポイントをお伝えします。
- 重量の選び方
自分が10回連続して持ち上げられる最大重量の70～80%をスタート地点とします。
慣れてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。 - 正確なフォームを心がける
効率よく筋肉を鍛え、怪我を避けるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。 - 休息時間の管理
セット間の休息は、30秒から1分を目安にします。
これにより心拍数を適度に保ち、脂肪燃焼を促進します。
※僕が10㎏痩せた時は2セット行いました。
ここでは、週3回のFEELCYCLE参加とあわせて実際に行って、10kgの減量に成功したダンベルトレーニングの具体的なメニューを紹介します。
トレーニングを安全に行い、バランスの取れた食事を心がければ、理想の体型は夢ではありません。
このトレーニングで使ったトレーニング器具
■ダンベルセット
ダンベルとバーベルになる20Kｇのダンベルセットです。
バーベルはスクワットの時に使用します。
※購入当時と同じデザインは売っていなかったのでデザイン違いの類似品です。
■トレーニングベンチ
ダンベルトレーニングを行う時に使用します。
■トレーニンググローブ
トレーニンググローブをはめることで滑り止めになり、手の平のマメ防止にもなります。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋／三角筋前部／上腕三頭筋をターゲットにした、効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを下ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。
基本動作の手順
このとき、肘は肩の真横よりも少し足側に下すようにし、前腕は床と垂直になるように保ちます。
実施時の注意点
- トレーニング中は、お尻がベンチから浮かないように心がけてください。
常にお尻がシートに接触している状態を保ちます。 - 両手で持つダンベルが均等に上がるよう、注意しましょう。
一方が先に上がらないように、ダンベルの高さを揃えます。 - 前腕が内側に傾くのを防ぐため、肘の曲がり具合に注意しながら、前腕が床と垂直を保つようにしてください。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋と三角筋前部をターゲットにした、効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを下ろす時に息を吸し、持ち上げる時に息を吐きます。
基本動作の手順
この動作を繰り返します。
実施時の注意点
- ダンベルを持ち上げる際は、肩甲骨を開かずに肩が上がらないよう、肩甲骨を閉じた状態を保持してください。
- ダンベルを下ろす時は、肘が肩よりも足側に移動しないよう注意し、前腕が床と平行になるように下ろしてください。
ワンハンドダンベルロウ
ワンハンドダンベルロウは、広背筋、僧帽筋、菱形筋をターゲットにした、効果的な背中のトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に息を吸し、下げる時に息を吐きます。
基本動作の手順
肘を伸ばしてダンベルを体の下に垂らし、ダンベルを側面から引き上げることで広背筋をストレッチします。
この動作を繰り返します。
実施時の注意点
- 肩甲骨をしっかりと内側に引き寄せることで、背中の筋肉を集中的に鍛えます。
腕だけでなく、肩甲骨の動きにも注目しましょう。 - 肘を体に密着させるようにして引き上げ、脇が開かないようにします。
この動作で背中の筋肉に効果的にアプローチします。 - 上半身をひねらないようにし、胸を常に床に向けたままで行います。
これにより、正しいフォームでトレーニングを実施できます。 - 背筋をまっすぐに保ち、腰が丸まらないように注意してください。
胸を張ることで、安定した姿勢でトレーニングを行えます。
キックバック
キックバックは、上腕三頭筋をターゲットにした、効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時には息を吸います。
基本動作の手順
肘を背中の高さまで持ち上げ、手の平を体の内側に向けてスタートの位置を取ります。
実施時の注意点
- 肘が下がると動作の可動域が狭まってしまいますので、一連の動作を通じて肘の位置は一定に保ちましょう。
ショルダープレス
ショルダープレスは、三角筋・上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に吐いて、下げる時に吸います。
基本動作の手順
ダンベルを耳の高さ、肩と平行に保ちながら前腕が床と垂直になるように構えます。
実施時の注意点
- 上体が前に傾くと腰への負担が大きくなり、怪我の原因にもなりますので、上体と背骨を常に床と垂直に保ちましょう。
- ダンベルを押し上げる際に肩が上がり過ぎないよう、肩の位置を意識して下げた状態を保持してください。
これにより、正しい筋肉群に効果的にアプローチできます。
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部に効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に吸って、下げる時に吐きます。
基本動作の手順
ダンベルは太腿の前で準備します。
実施時の注意点
- 上体を前に傾ける際、腰を反らせすぎないように注意してください。
これにより腰への負担を減らし、安全にトレーニングを行うことができます。
サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋の中央から前部、そして僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、呼吸はダンベルを上げる時に吸って、下げる時に吐きます。
基本動作の手順
膝を軽く曲げ、上体を少し前に傾けてスタートの姿勢を取ります。
ダンベルは太腿の外側で準備します。
実施時の注意点
- 手首は動作中、常にまっすぐ保ち、曲げないようにしましょう。
これにより、適切なフォームでエクササイズを行うことができます。 - ダンベルを引き上げる際に肩が上がらないよう、肩を下げた状態を維持してください。
これにより、適切な筋肉群にアプローチすることが可能になります。 - ダンベルを上げる際、肘より先に持ち上げないように注意してください。
肘とダンベルは同時に動かすことで、肩への負担を適切に管理できます。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋をターゲットにした、効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に吐いて、下げる時に吸います。
基本動作の手順
膝を軽く曲げ、上体を少し前に傾けてください。
実施時の注意点
- ウェイトを持ち上げる際に無理をして上体や肘が動くことがないように、上体は軽く前傾した姿勢を保ち、肘の位置は固定してください。
リストカール
リストカールは、前腕屈筋群を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に吐いて、下げるときに吸います。
基本動作の手順
前腕を太腿の上に固定し、掌が上を向くように手首を伸ばして構えます。
この動作を繰り返します。
実施時の注意点
- 前腕が太腿から浮かないように、動作中は腕全体を太腿にしっかりと固定してください。
これにより、正しい可動域内でエクササイズが行えます。
ハンマーカール
ハンマーカールは、腕橈骨筋、上腕筋、そして上腕二頭筋を効果的にトレーニングするエクササイズです。
この運動中の呼吸法は、ダンベルを上げる時に吐いて、下げる時に吸います。
基本動作の手順
実施時の注意点
- 肘が後方に動かないように注意し、肘を腹部近くの固定した位置に保ちながらトレーニングを行ってください。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、内転筋、大腿四頭筋、大臀筋、そして腸腰筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、息を吸いながら膝を曲げて、息を吐きながら身体を元に戻します。
基本動作の手順
膝とつま先は少し外向きにし、背骨をまっすぐに伸ばして姿勢を整えます。
椅子に座るかのように膝を曲げ、上半身を下ろします。
膝が90度の角度になるまで下ろしましょう。
注意事項
- 背中や腰が丸まるとトレーニングの効果が減少しますので、常に上半身はまっすぐに保ってください。
- つま先と膝の向きが異なると膝に不要な負荷がかかる可能性があります。
つま先と膝は常に同じ方向に向けるようにしましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、大腿四頭筋、内転筋、そしてハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、息を吸いながら膝を曲げて、息を吐きながら身体を元に戻します。
基本動作の手順
膝とつま先の向きを揃え、背骨をまっすぐ伸ばして立ちます。
注意事項
- 膝が内側に入ると膝を痛める原因になりますので、太ももの付け根から外に開くイメージで、膝が内側に入らないようにしましょう。
- 足の指が閉じたり、床から浮いたりすると、上体が安定せずに効果的なトレーニングができません。
足の指をしっかり床につけて、安定した姿勢を保ちましょう。
ワンダーコア2を使ったトレーニング
ワンダーコア2を使用したトレーニングは、FEELCYCLEでのダイエット効果を強化するために欠かせない要素です。
この多目的トレーニング機器は、とくに腹部を中心としたコアトレーニングに特化しています。
背もたれが腹筋運動のサポートをしてくれて、安全に正しいフォームで腹筋運動をすることができます。
この器具を使って腹筋を付けることで、FEELCYCLEの腹筋のプログラムBSWシリーズが、飛躍的に楽になりました。
さらに、ローイングバンドを使ったトレーニングでは、上半身の筋力強化にも効果的です。
加えて、自分の体重を利用したプッシュアップで筋力をつけることで、レッスン中のプッシュアップの質も変わってくるでしょう。
ワンダーコア2を取り入れることで、FEELCYCLEのダイエット効果をさらに高めることができるだけでなく、FEELCYCLEのレッスン中のパフォーマンスも向上させてくれるでしょう。
- 1セットの回数
はじめは1セット10回くらいからスタートして、慣れてきたら1セット30回を行いましょう。 - 正確なフォームを心がける
効率よく筋肉を鍛え、怪我を避けるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。 - 休息時間の管理
セット間の休息は、30秒から1分を目安にします。
これにより心拍数を適度に保ち、脂肪燃焼を促進します。
※僕が10㎏痩せた時は2セット行いました。
このトレーニングで使ったトレーニング器具
■ワンダーコア2
腹筋が苦手な方でも背もたれがサポートしていくれるので、楽に腹筋を正しいフォームで行うことができます。
チューブトレーニングもできるので、上半身を効果的に鍛えることができます。
クランチ
クランチは、腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、上体を下ろす際にはゆっくりと息を吸い、上体を起こす際には息を吐きます。
基本動作の手順
背中を背もたれにつけて、膝を曲げ、足をフロントフレームに固定します。
実施時の注意点
- 勢いで行うと効果が薄れるので、ゆっくり身体を倒し一瞬静止して、ゆっくり身体を起してください。
このトレーニングを行うことで、FEELCYCLEのBSWの時の腹筋が楽になっていきます。
慣れてきたら背もたれの機能を解除して行うことで、より腹筋にアプローチすることができるので、より効果的に腹筋を鍛えることができます。
そうすることで、立ち漕ぎの時に上半身の支える安定感が増してくるので、立ち漕ぎが楽になってくるでしょう。
ツイスト
ツイスト運動は、腹直筋と腸腰筋をターゲットにした効果的なコアトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、筋肉が収縮するときに息を吐き、反対に筋肉を伸ばすときに吸います。
基本動作の手順
実施時の注意点
- ひねりが小さいと効果が薄れるため、大きくしっかりと体を捻ることが重要です。
- 腕に体重がかかりすぎないよう、バランスを意識してください。
クランチと組み合わて鍛えることでBSWの腹筋が、さらに楽になります。
プッシュアップ
プッシュアップは、胸部、上腕三頭筋、肩、そして体幹を含む上半身全体を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、身体を下げるときに息を吸い込み、身体を押し上げるときに息を吐いてください。
基本動作の手順
この動作を繰り返します。
FEELCYCLEのプッシュアップよりも体重がかかるので、このトレーニングを行うことで、FEELCYCLEのレッスン中のプッシュアップが楽になります。
実施時の注意点
- お尻が下がらないようにし、身体全体を一直線に保つことが重要です。
- 背中が丸まらないように注意し、大胸筋への負荷を逃さないよう、肩甲骨を寄せるイメージで行います。
アームロウ（シーテッドローイング）
アームロウ、またはシーテッドローイングは、広背筋、大円筋、僧帽筋、そして菱形筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ローイングバンドを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
基本動作の手順
肩甲骨を寄せるようにしながら、力強く引き続けます。
実施時の注意点
- 猫背にならないように、背筋を伸ばしてトレーニングを行ってください。
- ローイングバンドを引く位置が高すぎると効果が薄れますので、肩と肩甲骨を落とし、脇を締めて引くことがポイントです。
リーンバックショルダー（アップライトロー）
リーンバックショルダー、別名アップライトローは、三角筋と僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、ローイングバンドを引くときに吐き、戻すときに吸います。
基本動作の手順
背筋を真っ直ぐにして座り、手を体の前方に伸ばします。
実施時の注意点
- 肩が上がってしまうと、意図しない筋肉を使用してしまいますので、肩と肩甲骨を下に保ちながらトレーニングを行ってください。
- 背中を反らせてしまうと、僧帽筋や広背筋への負荷が逃げてしまいます。背筋をまっすぐに保ち、正しいフォームでトレーニングを実施してください。
自重トレーニング
自重トレーニングは、特別な器具は必要とせず、自分の体重のみを活用して行うエクササイズです。
このトレーニング方法の利点は、自宅や公園など、場所を選ばずに手軽に実施できる点です。
FEELCYCLEでののレッスンプログラムと併用することで、ダイエットの成果を高めるとともに、体力強化／筋力アップ／柔軟性向上といった、幅広い健康効果を期待できます。
効果的な自重トレーニングのコツ
- 1セットの回数
はじめは1セット10回くらいからスタートして、慣れてきたら1セット30回を行いましょう。 - 正確なフォームを心がける
効果的なトレーニングの秘訣は、正確なフォームで動作をすることです。
動作の質を最優先に考え、適切なフォームを守りましょう。 - 徐々に負荷を高める
怪我のリスクを避け、持続可能なトレーニングを目指すには、無理なく徐々にトレーニングの強度を高めていくことが大切です。 - 休息時間の管理
セット間の休息は、30秒から1分を目安にします。
これにより心拍数を適度に保ち、脂肪燃焼を促進します。
※僕が10㎏痩せた時は2セット行いました。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋（下部）や腸腰筋をターゲットにした効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、脚を上げて筋肉に負荷をかけるときには息を吐き、脚を降ろすときには息を吸います。
基本動作の手順
両足を足を延ばしてください。
両足が床と垂直になるか、それに近い位置まで上げてください。
足が床に触れる直前まで降ろした後、再度運動を繰り返します。
実施時の注意点
- 腰が床から浮いてしまうと、腹筋への効果が減少しますので、腰をしっかり床につけた状態でトレーニングを行ってください。
- 脚を上げる際は、勢いを使わずに腹筋を意識し、ゆっくりと持ち上げることが重要です。
レッグレイズを取り入れることで、下腹部の引き締めることができます。
この筋トレの効果は、立ち漕ぎや立ち漕ぎRUNの安定感につながり、より早く漕ぐことができるようになります。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹直筋の上部と腹斜筋を効率良く鍛えるトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、身体をひねる際に息を吐き、息を吸いながら元に戻します。
基本動作の手順
両肘を広げ、手を頭の横に添え、指は耳の近くに置きます。
上半身を少し持ち上げ、体をひねりながら、肘を反対側の膝に近づけます。
実施時の注意点
- 疲れを感じても、限界まで体をしっかりとひねりましょう。
- 勢いを借りるのではなく、筋力を使ってゆっくりとした動作を心がけてください。
- 脚が床に触れないように、浮かせた状態を維持します。
サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋（外側および内側）上部をターゲットにした効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、上体を起こすときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸います。
基本動作の手順
上側の手を耳の後ろに添え、下側の手はわき腹の横に置きます。
実施時の注意点
- 背中を丸め過ぎずに、常に背筋を伸ばした状態で行いましょう。
- 勢いを利用せず、腹斜筋の力だけで動作を行ってください。
- 肩が上がり過ぎると、腹斜筋への効果が減少してしまいます。常に肩をリラックスさせて動作を行いましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋に効果的なトレーニングです。
この運動中の呼吸法は、体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
基本動作の手順
実施時の注意点
- 上体を持ち上げる際には、腰を過度に反らせず、背中全体の力を使うよう心がけましょう。
これにより、腰への負担を減らし、安全性を高めます。 - 動作は反動を使わず、ゆっくりと行うことが重要です。
これにより、目的の筋肉に適切な刺激を与えることができます。
食事で意識した3つのポイント
ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく、食事も重要な役割を果たします。
FEELCYCLEと筋トレに取り組む中で、僕がとくに意識した食事の3つのポイントは、シンプルながらもダイエット効果を大きく左右しました。
これからお伝えするの食事で意識したポイントを実践することで、FEELCYCLEと筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的な方法で体重を減らせました。
ここを読むことで、あなたもダイエット中における食事の重要性と、実践可能な具体的なポイントを理解し、健康的な体重減少を目指すための知識を得るでしょう。
【ポイント1】夜間の糖質制限の実践とその効果
ダイエットと健康維持の一環として、夜の食事するときに、白米の摂取を意識的に控える方法を試してみました。
夜は活動量が減り、消費されずに余った糖質が脂肪として体に蓄積されやすいという理由からです。
夜の糖質制限には、体重管理に有効な3つのメリットがあります。
- 体脂肪の蓄積を防ぐ
夜間の糖質摂取を控えることで、血糖値の上昇とそれに伴う脂肪の蓄積を抑制できます。 - 血糖値を安定させる
糖質の摂取量を調節することで、血糖値の大きな変動を避け、インスリンの分泌を安定させる効果が期待できます。 - 睡眠の質の向上
夜に糖質を摂ることによる血糖値の上昇は、睡眠に悪影響を及ぼすことがありますが、これを避けることでより良い睡眠を得られる可能性があります。
とくに心掛けたのは、普通におかずを食べて、野菜は多めにとること、腹八分で食べるのをやめることです。
理由は、過度な食事制限はストレスの原因となり得るため、自分にとって無理のない方法で継続することが大事だったからです。
このバランスを見つけることで、長期的に健康的な体重管理が可能となります。
【ポイント2】コンビニなどの弁当・お菓子は食べない
健康的な体づくりとダイエットの過程で、コンビニで手に取りがちな弁当や、酒のおつまみ用に買うお菓子の摂取を意識的に避けることにしました。
これらの食品は手軽で魅力的ですが、添加物や保存料なども含まれていることが少なくありません。
さらに、晩酌のおつまみでスナック菓子などを食べてしまうと、確実に太る原因になります。
コンビニ食品を控えることで得られる3つのメリット
- 栄養バランスの向上
自宅での食事を食べることで、安全な食材を取り入れることが可能となり、体に必要な自然な栄養素を適切に摂取できるようになります。 - 糖質など過剰摂取を防ぐ
自宅で食事をすることで、味付けに白砂糖を使わず代替えしたり、糖質の過剰摂取を防ぐことができます。 - 添加物の摂取量を減らす
自然食材へのこだわりを持つことで、日常的に摂取する添加物を減らすことができます。
FEELCYCLEでのトレーニング効果を高めるためには、運動だけでなく、このような食生活の改善が大切です。
外食を控え自宅で食事をすることで、栄養バランスが整い、より健康で活動的な毎日を送ることが可能になります。
【ポイント3】人工甘味料など添加物の入ったお酒は飲まない
健康的にダイエットをする取り組み中に、とくに注意したいのがお酒の選び方でした。
人工甘味料摂取による体重増加の可能性や健康リスクが指摘されていて、夜間に飲むことで、さらに太りリスクが高まるからです。
そのため、FEELCYCLEでの努力を活かすためにも、これらの成分が含まれていないお酒を選ぶことにしました。
人工甘味料を避ける3つのメリット
- 健康リスクの低減
人工甘味料の過剰摂取は、体重増加・糖尿病・心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
これらのリスクを避けるためには、自然な甘さのお酒を選ぶことが賢明です。 - 味覚の改善
人工甘味料は自然な甘さと異なり、長期的には味覚を鈍らせる可能性があります。
純粋な飲酒体験を求めるなら、添加物を避けたお酒の選択が望ましいです。 - 体重管理の効果
人工甘味料は食欲を増進させ、過食につながることがあります。
効果的な体重管理のためには、これらを含まないお酒を選ぶことが重要です。
実践するための3つのポイント
- ラベルを確認する
お酒を選ぶ際は、成分表を確認し、人工甘味料や不必要な添加物が含まれていないかをチェックしましょう。 - 自然な甘さのお酒を選ぶ
無添加のワイン、日本酒、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒などのお酒を選ぶことで、健康へのリスクを低減できます。
焼酎などはフルーティーな味わいの焼酎も多くあるので、ソーダ割りにすると甘くて爽快感ある味わいを楽しめるのでとくにオススメです。 - 適量を心掛ける
アルコールは適量で楽しむことが肝心です。
とくにダイエット中は、その摂取量にとくに注意しましょう。
ダイエットと健康維持には、日々の飲酒習慣の見直しが欠かせません。
人工甘味料や添加物を含むお酒を避けることで、より健康的な生活を送ることができます。
継続するための7つの秘訣
FEELCYCLEと筋トレで痩せるためには、継続することが最も重要です。
とくにFEELCYCLEを取り入れたダイエットでは、楽しみながら効果を実感するために、いくつかの秘訣を押さえておくことが大切です。
ここでは、FEELCYCLEと筋トレを組み合わせて10kgの減量する方法を、継続するための7つの秘訣を紹介します。
これらの秘訣は、FEELCYCLEの楽しさと効果を最大限に引き出し、ダイエットを成功させるために役立ちます。
ここを読むことで、FEELCYCLEと筋トレを行いながら、健康的に体重減少を目指すためのヒントを得ることができるでしょう。
【秘訣1】レッスン前のウォームアップを入念に行う
FEELCYCLEのレッスンの効果を高めるためには、限られた時間を有効活用することがポイントです。
具体的はスタジオに入る前にストレッチを済ませ、スタジオに入りレッスン開始前までに、息が軽くハアハアするくらい、ペダルを漕いで身体を温めることです。
その理由は、ランニングなどの有酸素運動をはじめて20分経つと、脂肪の燃焼がはじまるからです。
心拍数をレッスン前に上げることで、脂肪燃焼ゾーンがレッスン2曲目くらいから開始されるので、45分のレッスン効果を最大限に高めることができるからです、
45分間のレッスン効果を高めることで、週3回のレッスンでも短期間で効果を体感でき、FEELCYCLEを続けていくモチベーションへと繋がっていきます。
【秘訣2】うまく漕げなくても自分を責めない
FEELCYCLEのレッスンで、なかなかうまく漕げない時でも、自分を責めることなく、前向きに取り組む姿勢が重要です。
他人と比較して自分を責めると、モチベーションが下がり、FEELCYCLEを続けることが難しくなってしまうからです。
幸いFEELCYCLEは暗闇なので、周りに合わせず、あくまで自分のペースを守って、楽しむことができます。
継続することで、できなかったレッスンも漕げるようになり、小さな成功体験の積み重ねが、自己成長につながります。
自己成長を感じることで自己肯定感も向上し、ポジティブなメンタル状態をつくりだすので、日々の生活もポジティブに変化するでしょう。
【秘訣3】筋トレの頻度も根を詰めない
筋トレも取り入れてダイエットを目指す重要なポイントも、継続することが成功への鍵です。
だから、重要なのは無理なく、自分のリズムで筋トレを続けることです。
たとえば週2回、上半身と下半身の筋トレをに分けてトレーニングをしていた場合。
仕事が忙しくなって週1回しかできなくなった場合でも、週1回の全身の筋トレに切り替える、という柔軟性が続けるために大事です。
ここでも、予定通りに筋トレをできなかったことに対して、自分を責めずないでください。
筋トレを極めてボディビルダーになる訳でも、インストラクターを目指している訳でもないので、スケジュールは柔軟に変更して、継続を目標にしましょう。
【秘訣4】食事に関しても根を詰め過ぎない
FEELCYCLEと筋トレでダイエットをするときに、食事は非常に重要な要素ですが、過度に厳しい制限を設ける必要はありません。
バランスの取れた食生活を心がけつつ、時には自分へのご褒美も大切にしましょう。
僕が激太りした原因は、すべての時間を仕事に振り切り、発散のために毎日ラーメンを食べてしまったのが原因でした。
しかし、太った原因のラーメンですが、今は週1回のご褒美としてラーメンを食べるのを許可しています。
土日のどちらかにFEELCYCLEで漕ぎ終わった後に、ご褒美で食べるラーメンは、また別格に美味しく感じるんですね。
過度に食べ過ぎるのが問題なので、週に1回好きなものを食べるという楽しむ日を設けることで、ダイエットのストレスを軽減し、継続するモチベーションを維持することができます。
【秘訣5】身体の変化を鏡で確認する
FEELCYCLEと筋トレを取り組む過程で、自分の身体の変化を鏡で見ることは、努力の成果が目に見えてわかるのでオススメです。
僕の場合は2ヶ月目くらいから身体の変化を感じ、半年を超えるころには、周囲の人からは見る見る痩せていくねと言われていきました。
痩せて筋肉質になってくると、もっとこの部位の筋肉を鍛えたいなどの願望もでてくるので、自然とモチベーションが湧き上がります。
ダイエットをはじめる前と、数年の月日がたったときの写真を見比べてみるのも、自分自身の変化を肯定的に受け止めることができ、自己肯定感も増していくでしょう。
【秘訣6】LUSTERに向けて目的をもって漕ぎ・筋トレをする
日本最大級の暗闇バイクフェスLUSTERを体験すると、圧倒的なライブ感と高揚感と開放感を味わえ、いつも以上にパワフルにエキサイトして身体が動いてしまうでしょう。
僕自身は2019年に、はじめてLUSTERに参加したのですが、エキサイトし過ぎてしまい首をグングン振ってしまったのが原因で、途中で首が力が入らなくなり最後まで漕ぎ切れず、翌日はビックリするくらい筋肉痛になってしまいました。
そのため「LUSTERの全曲をあの空間で感じ漕ぎ切りたい！」という想いから、FEELCYCLEのレッスンプログラムを攻略するという観点でトレーニングをするようになりました。
一つひとつのレッスンをLUSTERで漕いでいるという本番の意識で受けることで、レッスンを受ける集中度も変わり、レッスン終了後も振り返りの時間をとることで、課題を明確化することができるようになります。
課題に対して改善するためのトレーニングを調べ、課題攻略のための筋トレを行うことで、レッスン中のパフォーマンスが変化するでしょう。
僕の場合は、この取り組みのお陰で、3年ぶりに開催したFEELCYCLE LIVE LUSTER 2022の時には、相変わらずエキサイトし過ぎてしまいましたが、全力ですべての曲を感じ切り見事完走できました。
LUSTERに向けて目的をもって漕ぎ、筋トレに取り組むことで、FEELCYCLEと筋トレの継続はもちろん、ダイエットや健康維持に向けた努力がより有意義なものになります。
自分自身の成長を楽しみながら、目標達成に向けて一歩一歩進んでいきましょう。
【秘訣7】怪我をしたら無理をしない
FEELCYCLEや筋トレでは怪我したことないですが、僕の場合は日常生活で足首を思いっきり捻挫したり、電車の中でオスグッド病後遺症で残ってる脛骨粗面の隆起に、乗客が持っていたハードバックの角が当たって炎症が起きたりしました。
はじめは、炎症が収まってすぐに漕ぎに行ったら炎症が再発してしまいました。
結果、安静にしないといけない期間が延びてしまいました。
だから、炎症が収まり復帰できるようになるまでは通所1ヶ月くらいかかるので、漕ぎたい気持ちや筋トレしたい気持ちはグッと堪えて、無理をしないことを徹底しました。
復帰後は、1ヶ月のあいだ安静にするとスタミナも筋力も相当落ちてしまうので、復帰後は冷静に現在地の把握をして、リハビリと並行して徐々に筋トレをしていくことが重要です。
そうすることで、炎症の再発を起こさずFEELCYCLEを再開できて、パフォーマンスも徐々に取り戻していきました。
FEELCYCLEに関してのよくある質問と回答
- 予約したFEELCYCLEのレッスンに参加できなくなってしまいました。無断キャンセルはどのような影響がありますか？
- FEELCYCLEでは、予約したクラスを欠席した場合、無断キャンセルとして扱われます。
マンスリー会員やリミテッド会員の場合、1か月内に無断キャンセルが3回を超えると、翌月の予約枠が1枠に限定されます。
また、キャンセルされたクラスは受講回数にカウントされ、使用されたチケットは消費されます。
- FEELCYCLEでのトレーニングは脂肪燃焼にどのように効果的ですか？
- FEELCYCLEのトレーニングは、有酸素運動と筋トレの両方の要素を組み合わせた、心拍数を上昇させて短時間で多くのカロリーを消費させる高強度運動です。
このレッスンプログラムは脂肪燃焼を促し、基礎代謝の向上にも寄与します。
トレーニング後にはアフターバーン効果により、持続的なカロリー消費が期待でき、脂肪燃焼に非常に効果的です。
- FEELCYCLEのアフターバーン効果って何ですか？どのようなメリットがありますか？
- アフターバーン効果とは、高強度の運動後に体が通常より多くのカロリーを燃焼する現象を指します。
FEELCYCLEのような高強度運動を行うと、レッスン後24〜72時間ほど、基礎代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
この効果により、効率的に脂肪燃焼を促進し、ダイエットや体形維持に役立ちます。
まとめ
この記事では、FEELCYCLEと筋トレを組み合わせることで、10kgの減量を達成する方法について詳しく解説しました。
FEELCYCLEの有酸素運動と筋トレの両方の要素を組み合わせた高強度運動と、筋肉を鍛え上げる筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼を促進し、効率的に体重を減らすことが可能です。
主なポイントは以下の通りです。
- FEELCYCLEの効果
高強度運動により、短時間で高いカロリー消費を実現し、アフターバーン効果による脂肪燃焼を促進します。 - 筋トレの重要性
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作ります。筋トレは全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。 - 食事の管理
バランスの取れた食事と、とくに夜遅い時間に白米の摂取を控えることで、減量効果を高めます。 - 継続は力なり
FEELCYCLEと筋トレを継続することで、徐々に体重減少と体形の変化を実感できます。
自分を過度に追い込まず、無理なく続けることが大切です。
この記事を通じて、FEELCYCLEと筋トレを組み合わせた減量方法について理解を深め、実践することで、健康的な体重減少を目指すことができるでしょう。
重要なのは、自分に合ったペースで継続し、適切な食事と運動をバランス良く取り入れることです。
FEELCYCLEが提供する楽しくて効果的なレッスンを活用し、新しい自分への第一歩を踏み出しましょう。
>FEELCYCLEの魅力や具体的なはじめ方は「FEELCYCLEの口コミ｜選ばれる10の魅力と効果を分析してみた！」を読んでください。
